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夏天就該練馬甲線　3招捲腹入門必學

夏天陽光燦爛，人們衣著變得輕薄，稍有微風一吹，腹部線條無所遁形，在這種情況下，妳所接收到的訊息是「驚嘆」還是「驚嚇」？無論是從健康或美體的角度，每個女性都討厭臃腫顯胖的小腹，而渴望有著性感線條的馬甲線，不過，馬甲線該怎麼練呢？有辦法一個月練成嗎？且聽健身教練如何說！

鍛鍊馬甲線　飲食控制+適當的訓練計畫

健身教練賴沛恩Hank表示，馬甲線就是「腹直肌」，位於肚臍以下的腹肌位置，屬於表層肌肉，鍛鍊時必須要有良好的飲食控制和適當的訓練方法相互配合。飲食部分，應認識吃下肚的食物熱量與每日自己所需的營養，盡量選擇低熱量和低脂肪的食物，並攝取足夠的優質蛋白質食物。

一個月練出馬甲線？初學者別操之過及！

而在訓練部分，剛開始接觸訓練時，不要為了快速達到目標而天天猛練。鍛鍊馬甲線需飲食控制和運動計畫並進，對許多沒有經驗的初學者來說相當辛苦，一開始還能說服自己努力堅持，但隨著鍛鍊天數變多，不少人覺得效果有限，因此常常在做了一個月就放棄。

Hank教練提醒有志練出馬甲線的人，不要操之過及或設定「一個月練出馬甲線」的目標，應將目標訂得長遠一些，循序漸進。另外，由於肌肉只要訓練就會疲勞，對初學者來說，初期的訓練頻率應以2天1次來計算，待習慣後再慢慢增加強度。

捲腹運動。（圖片提供／健身教練賴沛恩Hank）

初學者如何練出馬甲線？這3招是必學！

至於初學者該如何鍛鍊馬甲線？Hank教練建議，不妨從以下3種入門的捲腹動作開始：

【捲腹運動】：

平躺於瑜珈墊上，將雙腳屈膝90度平踩在墊上，讓下背肌群平貼於墊子上，腹肌出力使身體向前捲曲，雙手觸碰膝蓋，再回到墊子上。每組重複動作10至15下，每次共進行4組，組間休息約30至60秒。

反向捲腹運動。（圖片提供／健身教練賴沛恩Hank）

【反向捲腹運動】：

平躺於瑜珈墊上，雙腳伸直抬離地面約15度，接著維持雙腳伸直狀態，將腿往頭頂方向抬起與地面成90度，再將雙腳放回起始位置。每組重複動作10至15下，每次共進行4組，組間休息約30至60秒。

單腳反向捲腹。（圖片提供／健身教練賴沛恩Hank）

【單腳反向捲腹】：

平躺於瑜珈墊上，將雙腳伸直抬離地面約15度，單腳上提往頭頂方向抬起與地面成90度，再將單腳放回起始位置，換另一腳上抬。每組重複動作10至15下，每次共進行4組，組間休息約30至60秒。

<本文轉貼自 華人健康網>