趕走壞心情 10種快樂食物

許多人認為吃甜食可讓心情變好，但吃多了又會讓體重飆升，開業營養 師程涵宇表示，生活中有許多天然食材也可以讓心情變好，像毛豆富含的色胺酸，是大腦製造血清素的原料，能讓人感到心情愉快；而奇異果因為維生素C可增強腦 中的神經傳導物質，幫助情緒穩定，不過維生素C怕熱及氧化，建議奇異果買回來立刻放入冰箱，減少維生素C流失。報導╱周佩儀
攝影╱施偉平　部分圖片╱資料照片

程 營養師表示，生活中有許多天然食材都含有讓心情變好的營養素，例如毛豆含色氨酸讓人心情愉快、鯖魚含維生素D能預防憂鬱、蛤蜊則含保護大腦的硒，吃了能穩 定情緒，減少憂鬱；不過有些營養素如維生素C、葉酸等怕熱怕氧化，所以像含維生素Ｃ的奇異果需要冷藏保存，也建議波菜在烹調上盡量用快炒，以免營養素還沒 入口就已經流失掉了。

毛豆

毛豆富含色胺酸，為大腦製造血清素的原料，血清素可調節情緒，使腦部有愉悅的感覺；有失眠等症狀，色胺酸能助生成褪黑激素，每日攝取3湯匙毛豆即可。
Tips：
色胺酸不怕熱，將毛豆加入中藥材八角汆燙或拌炒皆可。

菠菜

菠菜含大量葉酸，每日應攝取1碗熟菠菜，缺乏葉酸易有失眠、憂鬱症等，國外研究也發現，長期葉酸攝取不足，易有健忘和焦慮等症狀。
Tips：
葉酸為水溶性維生素，菠菜可快炒或水煮，但勿超過3分鐘，因葉酸易流失。

芥藍菜

每日應攝取1碗熟芥藍菜，含豐富鈣質，鈣質能穩定神經，100g的芥藍菜含有238mg的鈣質，且有60~70%的吸收率，是很好的鈣質來源。
Tips：
鈣質為礦物質維生素不怕熱、氧化，汆燙久些口感好，不影響鈣質含量。

奇異果

奇異果的維生素C含量高，面對壓力時，消耗的維生素C比平常多8倍，每日補充2顆奇異果，有助增強代謝力和腦中神經化學物質，能抗憂鬱。
Tips：
維生素C怕熱及氧化，奇異果要吃再切，買回來立即放冷藏減緩流失速度。

香蕉

香蕉有每日所需的維生素B6，每日1根香蕉有效幫助舒緩情緒、改善睡眠，因維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，所以也能夠對抗焦慮。
Tips：
香蕉要選已熟成，有黑點狀，所含維生素B6會較豐富。

糙米

糙米含豐富維生素B群，缺乏維生素B群，易有頭痛、身體疲累等，每日吃1碗糙米，可補充維生素B群，能使精神變好，並有助於情緒控制。
Tips：
買糙米要挑選真空包裝，開封後放冰箱，避免維生素B群流失及黃麴毒素生長。

鯖魚

鯖魚含大量維生素D，研究指出，憂鬱症患者病況會隨體內維生素D濃度高低而有不同，濃度高較快樂；日照也可提供80~100%維生素D。
Tips：
維生素D為脂溶性維生素，鯖魚含油脂，可直接煎烤，每日吃半條即可。

蛤蜊

蛤蜊中含有「硒」，可代謝脂肪酸過氧化物，減少有害自由基產生避免憂鬱，硒來源多為海鮮，攝取不足易情緒低落。
Tips：
硒為礦物質維生素，不會因受熱流失，因此蛤蜊適合各種烹調方式，每日吃15顆即可。

秋刀魚

秋刀魚所含的omega-3可提高血清素，使人感到快樂，建議每日吃半條秋刀魚，有研究指出，飲食含較少omega-3地區有較高憂鬱症發生率。
Tips：
omega-3為耐熱脂肪酸，因此秋刀魚可用烤、煎的方式烹調，但不建議油炸。

【同場加映】黑巧克力

可可含量達70%以上的黑巧克力，可可含量高，所含的黃酮類化合物可以減少人體內的壓力荷爾蒙，並且增加人的專注力，心情也會變好；除此之外，可可還能夠提高人體的抗氧化功能，預防心血管疾病，建議每人每日吃2×2公分的起巧克力3片即可。
Tips：
要選擇可可濃度在70%以上的黑巧克力，類黃酮量才足夠，也較不會吃進多過的糖。

【醫師說】

開業營養師 程涵宇
雖然吃甜食也能讓情緒變好，但甜食容易伴隨著大量飽和脂肪、高糖分等，會導致糖尿病等疾病，建議要少吃。